Träna hemma.
Tjenare boys! Rätt trist utan innebandy?
Men nu kommer ni slippa COD, NHL, Rocket League och annat tråkigt inomhus några dagar i veckan...
Här kommer någon form av upplägg av träningsprogram. Det blir rätt mycket text men hoppas att det blir förståeligt.
Tanken är ett rent löppass, ett löppass kombinerat med spänst och ett spänst/styrka per vecka och lite olika sammansatta pass varannan vecka. Sedan rullar det tills vi går in i hallen igen.
V.1 pass 1
Distanslöpning ca 30 min valfritt tempo + 45 sek hård löpning/ 20 sek vila i 12-15 min totalt.
V.1 pass 2
Börja efter ca 10 min uppvärmning med utfallssteg med hopp/benuppdrag (viktigt att börja med detta då det kräver mkt fokus - explosiv styrka), 4-5 på varje ben med 3 min vila o 3 omgångar.
Sedan 15 armhävningar (5 spiderman, 5 breda o 5 smala), 15 snabba squats, grodhopp ca 25 meter, 20 sek fällkniv (armarna vid huvudet hela tiden o explosivt) samt 20 sek sneda situps (varannan gång vänster armbåge utanför höger knä o tvärtom). Detta görs 3 varv förutom första övningen som ligger separat.
V.1 pass 3
Efter ca 10 min uppvärmning backintervall - hitta lämplig backe o kör ca 30 meter 120% = fullt ös. Snabbhet o explosivt. 3 rusher o vila 3 min × 3 omgångar. Därefter distans ca 20-25 min fartlek med valfria tempoväxlingar (t ex 2 gatlyktor högt tempo - 3 gatlyktor väldigt lugnt tempo).
V.2 pass 1
Samma som v.1 pass 1
V.2 pass 2
Samma som v.1 pass 2 fast byt ut squats mot samma antal burpees.
V.2 pass 3
Ca 10 min uppvärmning
15 sek studshopp
Vila 1 min
Hoppa på 1 ben 15 sek (gärna uppför) båda benen.
Framåtspark 15 sek. Gör dessa 3 omgångar med 2-3 min vila mellan omgångarna. Därefter långintervaller på 1,5-2,5 min (400-600 meter) o lika lång vila mellan. Gör dessa 4-6 gånger.
OM ni är vid ngt utegym nya i Öjersjö eller vid Åstebo kan ni lägga till pullups i 3 omgångar samt hopp upp på de ansatser som finns där. tyvärr känner jag inte de i Sävedalen
Sedan rullar det på med v.1 igen o s v.
Detta är ju givetvis frivilligt men samtidigt ett ypperligt tillfälle att verkligen bygga upp fysiken. Have fun o kör hårt och fokuserat!
