Malmö FBC Dam A - FBC Partille D allsv
FBC Partille - Rönnby Västerås IBK Ungdom
FBC Partille - Craftstadens IBK Oskarshamn
Kaffe o macka kl 09:30
Samling 18:30, prehab 18:40
Julfika + julklappar efter träningen
Intervaller 1 km
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Mät upp en kilometerslinga
Belastning: 90-95% av maxpuls under hela rundan, viktigt att inte låta pulsen gå ned för lågt under vilan. Märker man att den går ned för lågt så måste man börja röra på sig för att hålla pulsen uppe.
1. Intervall: spring 1 km, vila5 4 min, upprepa 5 ggr
2. Burpees: 3x10st i högt tempo
Nedjoggning: 10 min
Intervaller 300m
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Mät upp 300m
Ett varv motsvaras av ett lite längre byte (drygt 1 min), vila lika länge som man springer. Detta kan med fördel göras två och två (en springer en vilar). Man simulerar då spel på 2 femmor i en period genom att göra 8 repetitioner.
1. Intervall: 80-90% av maxtempo, kom upp snabbt i full steglängd och håll steget hela distansen, försök undvika för mycket mjölksyra, 8 repetitioner. Vila 10 min och kör sedan 8 repetioner till.
Nedjoggning: 10 min
Intervaller 70/20
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Försök hålla samma tempo genom alla intervaller. Eftersom vilan är kort i förhållande till arbetstiden kommer du att arbeta upp en trötthet som gör att du får slita ordentligt mot slutet. Springer du på för snabbt i början kommer du får problem att genomföra passet. Smart och lagom snabb är alltså det som gäller här.
1. Intervall: spring i 70s och vila i 20s upprepa 6 ggr, vila i 4 min, spring 6st intervaller till, vila 4 min, spring 6st intervaller till.
Nedjoggning: 10 min
Intervaller 30/15
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Belastning 85-95% av maxpuls.
1. Intervall:
spring 30s och vila 15s, upprepa 13 ggr, vila 5 min, spring 13 intervaller till. Varje set tar ca 10 min
2. Burpees:
3x10st i högt tempo
Nedjoggning: 10 min
Stretchning:
Kaffe o macka kl 09:00
Pyramid intervaller
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Anpassa tempot efter intervallens längd så att du ligger på 85-95% av maxpuls. Vila genom att gå/jogga under 1 minut. Hoppa sedan på nästa intervall.
1 Intervall:
spring 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min
1 min vila mellan varje intervall
Nedjoggning: 10 min
Intervaller 1 km
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Mät upp en kilometerslinga
Belastning: 90-95% av maxpuls under hela rundan, viktigt att inte låta pulsen gå ned för lågt under vilan. Märker man att den går ned för lågt så måste man börja röra på sig för att hålla pulsen uppe.
1. Intervall: spring 1 km, vila5 4 min, upprepa 5 ggr
2. Burpees: 3x10st i högt tempo
Nedjoggning: 10 min
Pyramid intervaller
Uppvärmning
Löpning 10 min i lugnt tempo
Knäkontroll+ pass 1
Anpassa tempot efter intervallens längd så att du ligger på 85-95% av maxpuls. Vila genom att gå/jogga under 1 minut. Hoppa sedan på nästa intervall.
1 Intervall:
spring 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min
1 min vila mellan varje intervall
Nedjoggning: 10 min