F02/03

Uppehåll till vecka 32!

Publicerad 2017-07-01 14:29
Wizgirls
Nu är de 25 träningspassen genomförda med försäsongen. Underbart jobbat allihopa. Fem veckors vila, eller rättare sagt egenträning är det som gäller tills vi startar upp igen med fyra träningar i vecka 32. Här är träningsschemat som ni förväntas följa. Ha en go sommar.

Ett veckoschema som återupprepas varje vecka om tre valfria dagar.

  • Uppvärmning ca 10 minuters lätt löpning. Stretcha ut efteråt. Därefter intervaller.
  • Intervallpass 1: Mät upp en slät sträcka om 400 m, kan vara en löparbana. Spring sedan fem st. intervaller och försöka ligga på 80% av din maximala kapacitet. Sikta på ungefär samma tid hela tiden. Gå inte ut för hårt. Du skall orka igenom alla fem intervallerna.
  • Intervallpass 2: Mät upp en slät sträcka om 200 m, kan vara en löparb ana. Spring sedan fem st. intervaller och försök ligga på 90% av din kapacitet. Vid alla dessa intervaller skall du vila lika länge mellan intervallerna som en intervall tar att genomföra.
  • Intervallpass 3: Mät upp en sträcka om 50 m i en backe. Kör totalt 5 st ryck på max kapacitet upp för backen. Jogga lätt ned för backen och kör sedan nästa ryck upp för backen. Undvika allt för lång vila mellan rycken.
  • Styrkepass: Gör 3x10 st situps. Därefter gör vi 1 minut planka, 45 sek planka och 30 sek sidoplankan på vardera sidan. Avsluta med 3x10 armhävningar.
  • Stretchning: Stretcha som de övningar vi gjort på träningarna. Framsida lår, baksida lår, höftböjaren, sätesmuskeln och svanken.
  • Rörlighet: Ta en innebandyklubba eller en rundstav. Sätt dig grensle över en bänk, soffkant eller liknande. Lägg klubban/rundstaven bakom huvudet och ovan axlar. Rotera överkroppen höger och vänster ca 5 ggr åt varje hål l. Undvika att rotera underkroppen. Ställ dig sedan upp. Ha klubban/rundstaven ovan huvudet med sträckta armar. Fäll kroppen åt höger och åt vänster ca 5 ggr åt varje håll. Sist men inte minst. Sätt armarna som ett "rugbymål eller U" där underarmarna är nittio grader mot överarmarna. Håll de rätt ut i sidled, be någon hålla emot lätt. Pressa samtidigt framåt. Slappna av, be den som håller emot att dra lite till bakåt, pressa framåt igen. Upprepa detta ca 3-4 ggr. För att stretcha bröstmusklerna.
  • Avsluta träningspasset med lätt nedjoggning 5 minuter för att bli av med eventuell mjölksyra.
Nyheter via RSS
Levererat av MyClub